Mikä 12-3-30-harjoitus menee pieleen (ja mikä siitä tulee oikein)

12-3-30-harjoitus on vallannut TikTokin, mikä on osoitus algoritmista ja muutaman vaikuttajan kyvystä pelata sitä. Se on oikeastaan ​​vain juoksumatolla kävelyä tietyillä parametreilla ja liioitelluilla lupauksilla. Joten erotetaan edut, haitat ja varoitukset – ja laaditaan suunnitelma, kuinka tehdä samanlainen harjoitus, joka on järkevää sinä .

Mikä on 12-3-30 harjoitus?

Se on kävelyä juoksumatolla kaltevuuden ollessa maksimaalinen. Toisin sanoen kävelet ylämäkeen. Asetat kaltevuuden 12 %:iin (korkein, jolla voit ajaa monilla juoksumatoilla), nopeudeksi 3,0 mailia tunnissa (melko tyypillinen kävelynopeus useimmille meistä tasaisella maalla) ja teet sen 30 minuuttia.

Sen popularisoija, Lauren Giraldo , on sanonut tekevänsä sen viisi kertaa viikossa. Hän on myös sanonut, että se on tärkein asia, jota hän tekee kuntosalilla, kun muut harjoitukset eivät ole yhtä johdonmukaisia, ja hän on jakanut ennen ja jälkeen kuvia muista naisista, jotka antavat harjoittelun auttavan laihtumaan.

Onko 12-3-30 harjoitus hyvä painonpudotukseen?

Kompakysymys! Mikään yksittäinen harjoitus ei ole vastuussa laihduttamisesta. Laihdut sillä syö hieman vähemmän kuin kulutat , mitattuna ajan keskiarvona. Harjoittelu voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, mutta kehosi usein kompensoi polttamalla vähemmän kaloreita, kun olet levossa , joten et voi vain luottaa juoksumatolla kävelyyn polttamaan tiettyä määrää kaloreita joka kerta.

Onko liikunta siis hyvä painonpudotukseen? Joo. Takaako se tietyn määrän painonpudotusta? Ei, ei ollenkaan. Ja auttaako 12-3-30 harjoitus jotain erityistä painonpudotuksessa? Ehdottomasti ei.

Sopiiko 12-3-10 harjoitus aloittelijoille?

Katso, tämä harjoitus on kovaa . Sitä suositellaan usein aloittelijoille, mutta jos et ole tottunut ylämäkeen kävelemään, vasikat polttavat ja haukkoat ilmaa ensimmäisten minuuttien aikana. Giraldo itse sanoo, että hän oli hengästynyt kahden minuutin jälkeen, kun hän kokeili sitä ensimmäisen kerran, ja hän kertoi Todaylle että ensin hänen täytyi pysähtyä ja levätä ensimmäisten 10 tai 15 minuutin jälkeen.

Jos et ole kävellyt juoksumatolla, katsotaanpa vähän numeroita. Kolme mailia tunnissa on melko normaali vauhti tasaisella maalla kävelemiseen; jos pyydät Google Mapsista kävelyreittiä mailin päässä olevaan paikkaan, se arvioi, että pääset perille 20 minuutissa. Tämä osa on siis varsin järkevä.

Mutta sitten alat törmätä rinnettä ylöspäin, ja kaikki muuttuu. 1 % kaltevuus on huomattavasti vaikeampaa kuin tasaisella maalla käveleminen. 2% on jo aika jyrkkä. Jatka sitä 'lisää kaltevuutta' -painiketta, ja kun saavutat 12 %, se tulee olemaan naurettavaa. (Vertailun vuoksi ruohonleikkureita ei yleensä suositella 15 % rinteeseen. Kuvittele, että katsot mäkeä ja ajattelet 'hmm, en tiedä voinko leikata sen turvallisesti', ja se on melko lähellä tavoitettasi. tänne.)

Noin jyrkkä rinne on kardiohaaste, ja luultavasti se saa lihaksesikin kipeäksi ensimmäisellä kerralla. (Ajattele pohkeita, reisilihaksia, takapuolta ja nelosia. Ehkä myös selkäsi.) Jos tämä on haastavaa lihaksille, sinun ei luultavasti pitäisi tehdä tätä 30 minuuttia ensimmäisellä kerralla, eikä sinun pitäisi ehdottomasti toistaa sitä neljää kertaa. kertaa tällä viikolla.

Onko 12-3-30 harjoitus niin hyvä, että et tarvitse voimaharjoittelua?

Ei. Kun kehosi on tottunut tähän harjoitukseen, se on Aerobinen liikunta . Kardio on erittäin, erittäin hyvää sinulle, mutta se ei ole sama asia kuin vastusharjoittelu, joka on toinen olennainen osa harjoitusrutiinia .

Joten jos haluat tehdä tämän ja kehosi on valmis siihen, hienoa! Muista vain lisätä a voimaharjoitteluohjelma ennen, jälkeen tai sijasta juoksumatolla vähintään kahtena päivänä viikossa.

Mitä 12-3-30 harjoitus saa oikein

Ensinnäkin kalteva juoksumatolla kävely Todella On loistava vaihtoehto juoksulle. Löydä nopeus ja kaltevuus, jotka saavat sinut hengittämään hieman vaikeammin kuin levossa ( ei hengästynyt), sydämesi ja keuhkosi työskentelevät suunnilleen yhtä lujasti kuin lenkkeisit kevyellä tahdilla. Jos vihaat juoksua, mutta haluat käyttää juoksumattoa tärkeimpänä kardiolaitteena, kaltevuuskävely on loistava vaihtoehto.

Toiseksi se on yksinkertaista. Se on houkutteleva aloittelijoille, koska tiedät tarkalleen, minne aiot mennä kuntosalille ja millaisiin olosuhteisiin ryhdyt. Tämä poistaa monia esteitä, joita ihmisillä usein on, kun he aloittavat uuden harjoitusohjelman. Mene vain sisään ja tee se.

Ja lopuksi, jos noudatat aikataulua – 30 minuuttia, viisi kertaa viikossa – tapaat täsmälleen Yhdysvaltain ja Maailman terveysjärjestön harjoitussuositukset , jotka vaativat vähintään 150 minuuttia kardioharjoitusta viikossa (vähintään kahden päivän voimaharjoittelun ohella).

Mitä tehdä 12-3-30 harjoituksen sijaan

Jos pidät ajatuksesta yksinkertaisesta juoksumattoharjoittelusta, jonka avulla pääset treenaamaan päivääsi, voit tehdä sen – mutta sinun ei tarvitse aloittaa 12-3-30:lla. Harjoitusrutiinit eivät ole yksikokoisia, ja sinun on löydettävä harjoitus, joka on järkevä sinä .

Joten aloita etsimällä juoksumatolta nopeus, jolla voit kävellä vähintään 20 minuuttia. Jos sinun on pidettävä taukoja tai jos et pysty aluksi hallitsemaan kokonaisia ​​20 minuuttia, se on hyvä. Aseta nopeus 3,0:ksi (tai pienemmäksi, jos tarvitset) ja pyri saavuttamaan 20 minuutin tavoite. Kun saat 20, pidennä sitä 30:een. Jos olet aluksi huonokuntoinen, koko prosessi voi kestää muutaman viikon.

Työskentele sillä välin johdonmukaisuuden parantamiseksi. Pystytkö treenaamaan kolme kertaa viikossa? Aloita jälleen kaikesta, mitä voit tehdä, ja lisää siihen. Nyt olet 0-3-30 ja teet tämän kolme kertaa viikossa. Ehkä tämä riittää toistaiseksi.

Kun olet valmis suurempaan haasteeseen, aloita kaltevuuden lisääminen. Pystytkö silti saavuttamaan 30 minuuttia, jos kaltevuus on 1 %? Entä 2%? Saat idean: Käytä haastavinta asetusta, jonka avulla voit nousta juoksumatolta tunteen, että olet tehnyt hyvän harjoituksen ja olet valmis tekemään kaiken uudelleen huomenna. Sillä ei ole väliä, onko kaltevuus 1 % vai 12 %. Ja jos vihaat juoksumatolla kävelyä, siinä ei ole mitään maagista – voit hypätä elliptiselle tai spin pyörä sen sijaan.